Il Fartlek (trad. gioco di velocità), è un allenamento inventato nei lontani anni ’30 dal coach svedese Gösta Holmér ed è una metodica molto utilizzata da Runner di ogni livello per migliorare e nello stesso tempo rendere meno monotono il proprio allenamento.

Ma in cosa consiste il Fartlek?
Con Fartlek si intende un tipo di corsa generalmente fatta su percorsi ondulati, che prevede delle variazioni di ritmo.
Le variazioni in questione possono essere pianificate oppure fatte a sensazione dal runner.
Il Fartlek Serve ad allenare, a seconda di come viene eseguito, il meccanismo aerobico,la resistenza generale, la potenza lipidica, lo sviluppo della soglia del lattato e la VAM (velocità aerobica massima). Insegna inoltre ad acquisire una sensibilità nei cambi di ritmo, cosa che può tornare molto utile in gara.
L’allenamento Fartlek può essere eseguito sia da runner alle prime armi ma che abbiamo almeno 40′ sulle gambe di corsa continua ,che da runner più evoluti e può essere utilizzato per preparare quasi tutti i tipi di gare di fondo: 10km, mezza maratona, maratona, ultra e Trail.

Per i neofiti si consiglia di evitare i terreni ondulati e di correre il Fartlek in piano, mentre per i runner più navigati si può inserire sotto varie forme e distanze con una durata che andrà dai 30 ai 90 minuti .
L’intensità con cui correre i tratti veloci di questo allenamento può variare dalla vostra VR( velocità di riferimento) corrispondente ad un ritmo impegnato ,ad un ritmo Medio corrispondente ad ritmo leggermente impegnato. Se si corre su terreni ondulati o collinari la variazione di velocità dovrà essere fatta a prescindere dalla pendenza che ci si trova davanti. Può capitare infatti di dover correre la frazione veloce in un tratto di salita, discesa o pianura.

In elenco vi mostro tre esempi di allenamento Fartlek con durate ed intensità differenti da cui prendere spunto adatti a runner da principiante a medio livello.

Legenda della classificazione dei ritmi:
RI= ritmo impegnato
RLI= ritmo leggermente impegnato
RF= ritmo facile
CL= corsa lenta

1° allenamento:
10′ riscaldamento CL, poi 40′ di corsa in cui inserire:
10 x 30” RLI, rec. 2’30” RF +

2° allenamento:
10′ riscaldamento CL,poi 45′ di corsa in cui inserire:
10 x 1′ RI, rec. 2’30” RF

3° allenamento:
10′ riscaldamento CL, poi 50′ di corsa in cui
Inserire:
5 x 2’ RI, rec. 2’ RF

Il Fartlek può essere corso anche a sensazione ,ed è utile inserirlo in periodi dove c’è scarsa motivazione o poca voglia di allenarsi da parte del runner che in questo caso dovrà più badare al divertimento che a seguire dei ritmi prefissati.

Raccomandazioni:
Eseguire sempre un riscaldamento prima di iniziare ed un defaticamento a fine allenamento.
Non fate questo tipo di allenamento se avete problemi cardiovascolari.
Non fate questo tipo di allenamento se avete in corso infortuni o problematiche tendinee in quanto andremmo a sollecitare troppo con le variazioni di pendenza i bicipiti surali ed i tendini d’Achille!

Buone corse a tutti!