C‘è una tipologia di allenamento che è sempre stata temuta dai corridori soprattutto se neofiti perché li costringe ad uscire dalla loro zona di comfort anche se è uno dei metodi più efficaci per migliorare in vari aspetti della corsa : Sto parlando delle famigerate Ripetute: ossia tratti corsi ad elevata velocità, intervallati da un recupero che si può effettuare: da fermo, camminando, correndo lentamente o a ritmo maratona.
Questo tipo di allenamento può variare sia nelle distanze delle frazioni da correre che nel tipo di intesità , che sarà diversa in base a ciò che andremo ad allenare.
Le ripetute si possono dividere in tre grandi gruppi :
-Le ripetute per la potenza lipidica
-le ripetute in soglia anaerobica
-le ripetute per allenare la VAM ( massima velocità aerobica)
Le ripetute per allenare la potenza lipidica sono spesso utilizzate dai maratoneti e servono per migliorare la base aerobica ed insegnare al corpo a trarre energia dai substrati lipidici che hanno il vantaggio di essere in quantità maggiori nel corpo rispetto al glicogeno. Questo ci permette di correre più a lungo senza avere i tipici cali energetici derivati dalla mancanza di glicogeno che in gare lunghe non è sufficiente a fornire tutta l’energia che ci occorre per terminarle.
Le ripetute per la potenza lipidica si effettuano generalmente al ritmo vicino al passo che si tiene in mezza maratona ed hanno un recupero attivo da fare a ritmo maratona, ossia circa 30″/40″ più lento della vostra velocità di riferimento. Un classico lavoro da effettuare sulla potenza lipidica può essere un 6 x1000 recupero 1 km al ritmo maratona.
Le ripetute in soglia sono efficaci per migliorare la soglia anaerobica e la tolleranza al lattato permettendoci di correre velocemente per più tempo resistendo maggiormente alla fatica, sono fondamentali per chi gareggia dai 5000 MT in su.
Queste ripetute vanno corse circa 4/5 secondi più veloci della nostra velocità di riferimento ( la cosiddetta VR) che può essere stabilita attraverso dei test o più semplicemente prendendo una recente gara sui 10000 MT tirata .Per questo tipo di allenamento si possono effettuare ripetute da 1000,2000 e 3000 metri per un volume massimo a sessione di 12 km ed il recupero dovrà essere dai 2 ai 3 ‘ di corsa lenta utile a smaltire il lattato prodotto.
Infine abbiamo le ripetute per allenare la nostra velocità aerobica massima, la cosiddetta VAM che hanno lo scopo di migliorare la potenza del meccanismo aerobico, mettendo il nostro organismo nelle condizioni di utilizzare la maggior quantità di ossigeno possibile proveniente dalla respirazione.
Sono allenamenti molto utili per i podisti che si cimentano nelle gare da 5000 e 10000 metri ma utilizzate anche a qualche Mese dalla gara obiettivo dai maratoneti.
Queste ripetute si corrono su una lunghezza che varia dai 200 ai 500 metri e vanno effettuate dai 20 ai 30″ più veloci rispetto alla vostra velocità di riferimento per un massimo di ripetizioni che saranno dalle 10 alle 15 in base al vostro grado di allenamento. Il recupero da effettuare sarà di corsa molto lenta o da fermo e potrà variare dai 60″ ai 2′.
Va detto che questi tipi di allenamenti a media ed alta intensità, andrebbero effettuati solo se si è sufficientemente preparati ed in buone condizioni fisiche e inseriti al massimo una volta a settimana nei programmi di allenamento per runner di livello intermedio, alternando questa sessione ad un giorno di riposo ( attivo o passivo), o ad una corsa lenta rigenerante.
Buone corse!