Partendo dal presupposto che abbiamo lavorato sulla costruzione di una buona base aerobica con allenamenti a ritmo lento nella cosiddetta Z2 del cardio, per migliorare la nostra capacità di resistere il più possibile alla fatica ed essere prestativi in gara , dobbiamo migliorare la nostra soglia anaerobica agendo in un’area dove il lattato prodotto ancora può essere smaltito.

Ok ! Ma come facciamo? 

Dobbiamo allenarci in una zona intermedia tra la zona aerobica ed anaerobica, ossia tra l’85 ed il 90% della nostra frequenza cardiaca massima. Per stabilire correttamente questa zona di allenamento basta munirsi di un cardiofrequenzimetro o conoscere i ritmi di allenamento attraverso dei test valutativi . Un altro metodo empirico ma sempre efficace per stabilire in quale zona cardio ci stiamo allenando, è il trucco di provare a parlare durante la corsa :Se correndo riusciamo a parlare ma con una certa difficoltà. allora molto probabilmente ci staremo allenando nella fascia a noi interessata, ossia in soglia anaerobica!

Ma che tipo di allenamento svolgere per migliorare la nostra San ? 

Potresti inserire tra i tuoi allenamenti la cosiddetta Tempo Run o medio veloce , un allenamento da correre circa 10″ al km più lento della vostra velocità di riferimento. 

Se per esempio avete corso una 10 km tirata ad un ritmo di 4’10” al km e prendiamo questo dato come velocità di riferimento, la vostra Tempo Run dovrete correrla ad un passo di circa 4’20 al km . Questo allenamento è ottimo per runner che corrono gare dai 10 km in su fino alla maratona, in quanto si abitua il corpo a correre e smaltire continuamente il lattato prodotto ( il cosiddetto acido lattico) , il ritmo in soglia infatti è corrispondente al livello di sforzo più elevato al quale il nostro corpo è in grado di produrre e rimuovere il lattato quasi in egual misura durante un lavoro impegnativo. In questo modo il corpo rimuoverà tanto lattato quanto ne produce.

Per i principianti la Tempo Run si può dividere facendo per esempio 10′ di riscaldamento di corsa lenta, 2km a ritmo Tempo Run , 2′ di recupero di corsa lenta e altri 2 km a ritmo Tempo Run . Mentre i più esperti potranno correre dai 4 ai 6 km tutti di un fiato al ritmo indicato con la raccomandazione di effettuare un buon riscaldamento con corsa lenta di almeno 10′. E’ possibile per i più allenati che preparano la maratona , inserire più blocchi di Tempo Run nello stesso allenamento, intervallando la fase di recupero con il ritmo maratona Es. 10′ lenti di riscaldamento per poi alternare 20′ a Tempo Run con 20′ a ritmo Maratona e altri 20′ di Tempo Run .

Essendo La Tempo Run un allenamento di Qualità, sarebbe opportuno inserirlo al massimo una volta a settimana nel tuo piano di allenamento o contestualizzarlo nell’ambito di una preparazione gara , evitandolo nelle settimane di scarico e inserendolo invece nei periodi dove andremo a lavorare sui ritmi.

Buone Corse !!